Yangın çıkartma tehlikesine karşı tedbirli olun. Yiyecek malzemelerini uygun yerlerde saklayın.
Kendinizi ve bulaşıkları su kaynaklarından/kamp alanlarından 50 metre uzaklıkta yıkayın.
Yemek artıkları sinekleri çeker. Bulaşık suyunuzu süzün ve yemek artıklarınızı diğer çöplerinizle birlikte götürün
Sabun ve şampuan kullanmayın. Kimyasal madde içeren ürünleri doğadan uzak tutun. Bulaşığınızı fosfor içermeyen biodegradable sabunlarla yıkayın. Biodegredable (çevreye zarar vermeden çözünebilen) olduğu söylenen sabunların da çevreye olumsuz etkisi vardır.
Doğada beslenmede temel ilke “MAKSİMUM BESİN DEĞERİ, MİNİMUM AĞIRLIK!”
Kaç Kaloriye İhtiyacım Var?
Eğer taşıdığınız ağırlık, vücut ağırlığınızın %15’inden daha azsa normal olarak almanız gereken kaloriden daha fazlasına ihtiyacınız yoktur. Bu da bayanlar için 2500-3000, erkekler için 3000-4000 kaloridir. Ancak taşıdığınız ağırlık vücut ağırlığınızın %25-30‘u kadarsa, ekstra kaloriye ihtiyacınız var demektir. Bu durumda 500-1000 kalori fazladan harcayacağınız için aynı miktarda fazla kalori almanız gerekecektir.
Diyetim Nasıl Olmalıdır?
Diyetinizin %30-40’ı yağlardan olmalıdır. Çünkü yağ, protein ve karbonhidratın verdiği enerjinin iki katından fazlasını verir.
Fazla yağ sağlığım açısından zararlı değil midir?
Hayır ,çünkü aktivite sırasında aldığınız kaloriyi hızlı bir biçimde harcayacaksınız,yani alınan kalori hızlı bir biçimde yakılacağından bir problem olamayacaktır.
Karbonhidrat yüklemesi yapabilir miyim?
Bazı sporcular aktiviteden önce diyetlerinde karbonhidrata hiç yer vermeyerek, vücudun karbonhidrat depolama kapasitesi arttırmış oluyor. Ve aktivite anında daha çok karbonhidrat, daha çok enerji sağlar, ancak bu önerilen bir yöntem değildir. Yılda 1 kereden fazla yapılması sağlık açısından zararlıdır.
Mükemmel yemek nedir?
Mükemmel yemek, besin değeri en fazla ağırlığı en az olan yemektir. Yiyeceğinizi sırtınızda taşıyacağınızı düşünürsek, buzdolabınızla yürüyerek aktiviteyi işkence haline getirmek istemezsiniz herhalde.
Aklınızda Bulunması Gerekenler:
Hafif, besin değeri yüksek, çabuk pişebilen, bozulmayan, besin maddelerini yanınıza almanız gerektiğidir. Yiyeceğiniz, kaybettiğiniz enerjiyi, mineralleri ve vitaminleri size geri verirken, hazırlanma aşamasında da zamanınızı sizden almamalıdır.
Yanıma almam gereken yiyecek maddeleri nelerdir?
Yanınıza almayı asla unutmayacağınız iki şey, tuz ve şekerdir. Hazır çorba, makarna, bulgur, et suyu tableti, katı yağ, sarımsak, soğan tuz, baharat; kahvaltılık olarak, zeytin, bal, fıstık yada fındık ezmesi, üçgen peynir; tatlı olarak da süt tozu ve puding almalısınız. Yemek hazırlayamayacağınız hava şartları ile karşılaşmanıza karşı bir önlem olarak da yanınıza konserve almayı da unutmayın. Ton balığı konservesi fosfor bakımından zengin olduğundan iyi bir seçim olabilir. Konserve alırken, üretim ve son kullanma tarihine, kabında bombe, çizik, çatlak olup olmadığına kötü sürprizlerle karşılaşmamak için dikkat edin. Ve böyle ürünleri satın almayın. Konserve de bombe olması, clostridium botulinum bakterisinin varlığına işarettir. Ve o konserveyi yemeniz bir daha asla kampa gidemeyeceğiniz anlamına gelir.
Bulgur protein bakımından kara mercimek kadar zengindir ve çabuk pişer. Böylelikle aynı miktardaki proteini daha kısa zamanda alırsınız ve size gezecek daha çok zaman kalır. Sizin için gerekli tüm besin öğelerini yukarda sayılan yiyeceklerden alabilirsiniz. Özellikle ağır bir etkinlik yapacaksanız, süt tozu ve puding almayı asla unutmayacaksanız, tatlı size çok gerekli olacak.
Baharatları yiyeceğinize çeşni katması için yanınızda taşımalısınız. Tuz ise elektrolit dengenizi sağlamak açısından önemlidir.
İçecek olarak yanıma ne almalıyım?
İçecek olarak, poşet çay ve toz içeceklerden almalısınız. (toz isostar, tang) Özellikle toz içecekleri almayı unutmayın çünkü yürürken kaybettiğiniz elektrotları size geri verecek olan bu toz içeceklerdir ve de oldukça hafif ve hazırlanması kolaydır.
Ekstrem durumlarda beslenme nasıl olmalıdır?
- Aşırı soğuk
- Aşırı sıcak
- Aşırı yağmurlu
- Çok yüksek
Bu durumlar beslenmemizi de etkileyecektir. Bu durumlarda beslenme tablomuz şöyle olmalıdır.
Aşırı Soğuk ( yaklaşık -12 0C )
Diyetinizde protein oranı yüksek olmalı ,ana yemekler protein bakımından zengin olmalı
Günde almanız gerekenden 250-500 kadar daha fazla kalori alın.
Beslenme programınıza 4-8 tane kadar ara öğün ekleyin. Bu ara öğünlerde karbonhidrat ve yağın oranının yüksek olmasına dikkat edin
Ara öğünlerin protein ağırlıklı olması su ihtiyacınızı arttırır ve soğuğa karşı olan direncinizi azaltır.
Uyumadan az öce yiyeceğiniz 500-1200 kalorilik bir ara öğün sizin daha rahat ve sıcak uyumanızı sağlar.
Aşırı Sıcak ( yaklaşık 370C )
Normalde aldığınızdan iki kat daha fazla su alın.
Ara öğünlerinizin tuzlu olmasından kaçının.
Kahve, şeker oranı yüksek içeceklerden sakının
Her nefes alışınızda su kaybedersiniz ve sıcakta bu su kaybınız daha fazla olur. İdrar renginize dikkat edin, eğer rengi koyu ise gerekli suyu almamışsınızdır demektir. Susadığınızda başka içecekler yerine su içmeye özen gösterin.
Aşırı Yağmurda: (en az 4 gün devam eden yağmurda)
Sıcak ve baharatlı yiyecekler yemeye özen gösterin.
Çok yüksekte:
Diyetinizin %55 ‘i karbonhidratlardan, %15’i proteinden oluşmalıdır.
Su kaybını önlemek için sık sık su için. E vitamini alın. E vitaminin yüksek olduğu besin maddeleri fındık, ceviz, ve kuru baklagillerdir. Yanınızda fındık, ceviz bulundurmanız en iyisidir.
Yanıma ne kadar yiyecek alacağım?
Aktivitenizin ağırlığına ve süresine göre alacağınız miktar değişir. Bunun için plan çıkarabilirsiniz.
Yeme Planı:
- Sabah kahvaltısı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerden oluşan bir beslenme düzeniniz olacaktır. Götüreceğiniz besin maddelerini yukarıda belirtmiştik.
- Gün sayısına göre miktarı belirleyin.
- Her öğün için götüreceklerinizi ayrı ayrı poşetleyin. Kahvaltılıklar bir poşete, akşam yemeği için olanlar bir poşete…şeklinde.
- Yanınıza alacağınız yağları, sıcakta eriyip dökülmemesi için ayrıca bir poşetin içine koyduktan sonra diğer poşete koyun.
- Naylon poşet yerine kağıt poşette kullanabilirsiniz , böylelikle kamp yerinde onları yakabilir ve taşıyacağınız çöp ağırlığını da azaltmış olursunuz.
- Daha öncede söylediğimiz gibi kötü hava şartlarında aç kalmamak için konserve almayı da unutmayın.
- beslenme konusunda diğer bir önemli nokta “su”dur.
- Eğer idrarınızın rengi koyu ise, yeterli su almamışsınız demektir.
- Suyu sırtınızda değil, karnınızda taşıyın.
- Yürüyüş esnasında yanınızda matara, şişe, içinde su bulundurun.
- Su takviyesi yapacağınız yerleri belirleyin. Ne zaman sonra tekrar su içeceksiniz?
- Yanınızda toz içecek bulundurun. Yürüyüş esnasında kaybettiğiniz elektrotları geri alabilmek için suyla toz içeceği karıştırın ve için.
- Susadığınız zaman su için!
- Günde ne kadar su içmeliyim?
- İçmeniz gereken su miktarı havanın sıcaklığına ve yaptığınız aktiviteye göre değişir bu yüzden net bir miktar söylemek zordur. Ancak eğer günde 3 kere tuvalete gidiyorsanız ve idrarınız berrak ve açık sarı rengindeyse yeterli su almışınızdır demektir.
